La
15ª edición de la “Media Maratón Ciudad de Rosario” se realizará el Domingo 10
de Mayo. Horario de largada 21K a las 8:00hs y para los 5K a las 8:15hs.
El
sábado 9 de mayo vamos a vivir la previa de los 21k con la columna runner que
hacemos en el Programa "De Buena Fuente" que se emite todos los
sábados de 8 a
10hs por RED TL 105.5, la tradicional radio de rock nacional de nuestra ciudad.
Te invitamos a escucharnos los sábados por RED TL 105.5 o en forma on line
desde http://www.raddios.com/1212-red-tl
Hoy
te dejamos algunos consejos sobre nutrición pre y post 21K
PREPARACION PARA LA COMPETENCIA
Antes
de una competencia de resistencia como media maratón es necesario llevar un
período de preparación antes del evento para minimizar el efecto de los
factores que ocasionan la fatiga: depleción de las reservas de glucógeno en el
músculo, hipoglicemia, deshidratación, hiponatremia (bajos niveles de sodio en
sangre) y malestares gastrointestinales.
Para
efectos de los cambios y recomendaciones nutricionales, se va a dividir el
tiempo antes de la competencia en dos distintos períodos:
1. FASE PREVIA A LA COMPETENCIA
El
objetivo principal de esta etapa es llevar las reservas de glucógeno hasta el
tope y llegar el día de la competencia con un adecuado estado de hidratación.
Además se disminuye el consumo de fibra para eliminar posibles residuos que
puedan ocasionar malestares gastrointestinales durante la competencia.
El
glucógeno muscular es un carbohidrato el cual atrapa moléculas de agua, por lo
tanto, se debe esperar una ganancia de peso de máximo 2kg. Si se escoge
productos bajos en grasa, este peso corresponde únicamente al agua almacenada
en el músculo. Las personas que cuidan su peso no se deben preocupar por
ganarse ese par de kilos porque ese peso se pierde después de competir; además
la fase previa a la competencia no es el momento para bajar de peso, así que a
comer carbohidratos!.
¿Qué
hacer durante este período?
•
Aumente la cantidad de carbohidratos complejos como por ejemplo: arroz, pasta, avena.
También puede agregar frutas y vegetales.
•
Consuma frutas ricas en potasio: pera, banana, manzana, naranja, pasas, higos.
•
No tome alcohol (induce a la deshidratación).
•
Elimine totalmente la carne roja durante este período. Puede comer pollo hasta
dos días antes, pero el día antes de la competencia solo se permite pescado,
atún o queso blanco bajo en grasa preferiblemente con pasta en salsa de tomate.
•
Evite comer afuera. No trate de hacer nada diferente a lo que está acostumbrado
para evitar indigestiones o incluso intoxicaciones.
•
Recuerde: se trata de comer más carbohidratos, no más grasa. Las galletas,
postres, queques y repostería no entra dentro de la categoría de alimentos para
hacer la sobrecarga de carbohidratos. La grasa de estos alimentos induce a una
ganancia de peso producto de aumento de los depósitos de grasa, y no beneficia
la producción de glucógeno en músculo.
•
Tome abundante agua de manera que la orina salga de un color amarillo muy
pálido.
Se
debe aumentar el consumo de carbohidratos NO el de grasa… Busque productos
bajos en grasa para evitar kilos de más.
SÍ
Pastas
con salsa de tomate y queso blanco
Arroz.
Pescado
a la plancha
Atún
en agua
Queso
fresco
Yogurt
bajo en grasa
Huevos
bien cocinados
Jugos
de frutas
NO
Repostería
y productos integrales
Ensaladas
con mayonesas o aderezos cremosos.
Papas
fritas
Dulces
(chocolates y confites)
Salsas
cremosas
Leguminosas
(frijoles, garbanzos lentejas)
Pepino,
repollo, coliflor, brocoli
Embutidos
(salchichón, salchicha, fiambres)
Carnes
rojas y/o grasosas
Queso
amarillo.
2. FASE PRE-COMPETENCIA:
Esta
fase es el tiempo inmediato antes de la competencia, las horas antes del
evento. Para este momento las reservas de glucógeno deben estar al tope y la
orina debe ser pálida o incolora.
La
cantidad de comida es proporcional a la cantidad de horas que hay antes del
inicio del evento: entre más tiempo falte, más grande debe ser la comida antes.
La cantidad de carbohidrato se calcula de la siguiente forma: 4g de
carbohidrato/kg de peso corporal 4 horas antes de la competencia. 3g de
carbohidrato/kg de peso 3 horas antes o 2g de carbohidrato/kg 2 horas antes.
Hay personas que pueden tolerar alimentos 1 hora antes, sin embargo, el día del
evento la emoción hace que la cantidad de adrenalina y catecolaminas aumente de
manera considerable y esto hace que la función gastrointestinal disminuya su
velocidad (esto significa que se va a tardar más tiempo para digerir las
cosas); en este caso es mejor comer 3 horas antes, y comer un snack liviano o
tomar bebida deportiva 1hora a 30 minutos antes y así evitar imprevistos.
¿Qué
hacer durante este período?
•
Ingiera los alimentos tranquilamente, mastique bien para beneficiar la
digestión.
•
No compita en ayunas.
•
No experimente con ningún tipo de alimento ni producto nuevo. El entrenamiento
es el mejor momento para experimentar, pero antes de la competencia es un gran
NO.
•
Se puede tomar 500 ml de bebida deportiva (Gatorade, Gu, Citomax) durante la
hora antes de la competencia.
•
Hay personas que no toleran la miel de abeja, leche u otros alimentos antes de
competir. Si ud es uno de ellos, simplemente evítelos.
Evite
imprevistos que le pueden costar su desempeño: ¡Planifique!
Y
como dice el dicho: “Mejor viejo conocido…” NO experimente antes ni durante la
competencia.
3. FASE POST-COMPETENCIA.
Esta
fase se extiende desde inmediatamente después de la competencia y hasta algunos
días después.
Lo
más importante es aportar alimentos para que el cuerpo se recupere del esfuerzo
realizado. Se debe respetar la “ventana de los 30 minutos” para evitar la
pérdida de masa muscular y favorecer la recuperación.
En
esta fase el consumo de carbohidrato es necesario para promover la síntesis de
glucógeno y la proteína para reparar el músculo dañado. La comida
inmediatamente después del ejercicio debe tener por lo tanto: una fuente de
leche (proteína y carbohidrato) y algún cereal o fruta.
Como
es natural, al terminar el evento hay muchos atrasos y se da la parte social
para comentar con los amigos lo que pasó, así que una forma práctica para no
tener que salir corriendo a cocinar es tener en la meta, una barra energética y
una cajita de leche. Luego de esto se puede hacer una comida grande como pasta liviana
con salsa de tomate y queso rallado; el asadito se puede dejar para la última
comida de ese día.
Los
días posteriores se debe mantener el consumo de carbohidrato pero volviendo a
la normalidad.
Se
debe considerar además la hidratación: después de la competencia tomar pequeñas
cantidades (500ml) cada 1-2 horas y evitar la ingesta de líquido en grandes
cantidades en poco tiempo (como tomarse 1 -1.5 litros en menos de
15 minutos) porque el volumen de agua ingerido de golpe produce un aumento en
la volemia sanguínea y como resultado de la activación de mecanismos
reguladores se produce más cantidad de orina para eliminar el exceso de
líquido; por lo tanto en lugar de favorecer la absorción de líquido se produce
el efecto contrario promoviendo una mayor deshidratación.
Respete
la “ventana de los 30 minutos” con alimentos de fácil transporte como cajitas
de leche, frutas y barras energéticas.
Para
favorecer la rehidratación: Tome pequeñas cantidades de líquido más seguidas,
en lugar de grandes cantidades de una vez.
Por Gabriela Fernández
Certified Sports Nutritionist
G.F Sports Nutrition: www.nutritionforendurance.blogspot.com | gaby_fdez10@hotmail.com
