Recuerda que cuando
corres y has entrado en calor, tu percepción será unos 10 grados mayor que la
temperatura externa, es decir, si el termómetro marca 5º, la percibirás entre
15 y 17º, lo que hará el correr más agradable pero requerirá de ciertas precauciones.
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| Carrera de las Estaciones ROSARIO 2016 |
En invierno, el pre-calentamiento debe ser más
cuidadoso que en
temporada de verano, por motivos evidentes. Como su propio nombre indica, esta
parte fundamental de cualquier entrenamiento
busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si
la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos
están más agarrotados y acortados. Hay que realizar un pre-calentamiento de 8 a 10 minutos bajo
techo si la temperatura es inferior a los 5º. De esta manera ya habrás generado
calor al salir a correr.
El aire frío no es beneficioso para tus bronquios, inspira siempre por la
nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca. El
aire frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen,
lo que obstruye parcialmente el paso del aire y dificulta la respiración. Este
estrechamiento, denominado broncoconstricción, ocurre en el 20 por ciento de
las personas aunque no padezcan asma, motivo por el cual este trastorno a veces
se conoce como 'broncoconstricción inducida por el ejercicio', más que como
'asma inducida por el ejercicio'.
Las partes
más sensibles al frío: zonas como
la cara, orejas y manos son más sensibles al frío. Para esos días en los que
las temperaturas sean más bajas, prendas como los guantes, orejeras, gorro o cuelleras
el cuello, pueden venir muy bien. Usa guantes, las manos son la única parte que no
entra en calor al correr si no las cubres, ya que la circulación sanguínea se
centra en los músculos.
Cuidado con
las prendas de algodón: tendemos a
abrigarnos demasiado, sobre todo los primeros días, donde parece que el frío
nos da miedo. Las prendas de algodón absorben el sudor y acabaremos empapados.
Es mejor utilizar prendas transpirables, ropa técnica para correr, que evacue
el sudor de nuestro cuerpo.
No
te pongas materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la
piel. Sudarás mucho en ciertas circunstancias y no te aislará del frío. El
sudor es el que
nos deja calados y se ha suprimido en gran parte gracias a los tejidos
transpirables. Con el Gore Tex (ropa
deportiva, su principal ventaja es el hecho de combinar una gran ligereza, una
alta impermeabilidad, que protege de los efectos del agua, el viento y el frío,
y una eficiente transpirabilidad que facilita la evacuación de la humedad
corporal resultante del ejercicio físico) se ha logrado una cantidad de
poros por centímetro cuadrado de tal tamaño que el vapor del sudor se puede
filtrar al exterior por evaporación, pero la gota de agua de lluvia, mucho
mayor, no puede introducirse.
El Climalite 2000 que
"expulsan" el sudor a una lámina externa respecto a la que está en
contacto con la piel, y una vez allí se evapora por el aire ambiental. Las
fibras térmicas rellenan las prendas, y su principal virtud es lograr aíslar la
piel del frío externo
Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas
adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Cuida tus rodillas; a ellas
llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.
Un pilotín sólo es recomendable
si es transpirable, hace mucho frío o está lloviendo. Es mejor recurrir a
prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas. Un
pilotin de nylon impermeabilizado - o sea, de los de
toda la vida - puede dar un buen resultado si se sabe combinar adecuadamente.
Si nos colocamos el pilotín directamente sobre la piel, empezaremos a sudar
copiosamente por recalentamiento, e imagínate si empiezas a hacer el mínimo
amago de ejercicio físico. Pero el nylon no tiene ninguna capacidad de
aislamiento -de hecho, es un excelente transmisor del frío con lo que tendremos
serios problemas.
Trata de empezar a correr en contra del viento y acabar a favor del mismo,
protegiéndote la cara para evitar complicaciones por la acción del viento frío
junto al sudor. Es preferible correr contra el viento en la primera parte de tu
sesión, cuando tienes más energía y el viento te afecta más, y dejar el viento
en la espalda al final de la sesión.
Vestíte por capas. Usa varias
prendas, no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Esto permitirá la
ventilación y la disipación del calor al correr; además podrás quitarte lo que
te resulte de más al correr.
Protege especialmente tu cabeza y el tronco
de tu cuerpo. Son las partes donde
se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento
del cuerpo.
Asegúrate de no correr más allá de lo que tus
energías te lo permitan. Si por fatiga te ves
en la necesidad de detener tu carrera y tienes que caminar para llegar a un
lugar protegido, dejarás de generar calor corporal y podrías caer en
“hipotermia”, una condición en la que la temperatura del cuerpo baja demasiado
y puede ser de consecuencias.
Estira todos tus músculos, es preferible que
lo hagas en un lugar cerrado, ya que si hace frío el cuerpo baja la temperatura
rápidamente y puedes lesionarte, sigue corriendo hasta casi llegar a destino, y
cuando entres estira.
Deja para otro momento tus objetivos de
récord personales. Limítate a disfrutar
del frío y a mantener tu condición física, que te puede servir mucho para la
siguiente temporada de competencias.
Días
imposibles, soluciones alternativas: si las
temperaturas bajan del cero, correr se puede convertir en toda una hazaña. Para
esos días, podemos buscar soluciones alternativas, como correr en la cinta del
gimnasio, hacer una clase de spinning, aprovechar para entrenar la fuerza o
hacer estiramientos.
