La distancia es la mitad del maratón y de allí el nombre con el cual se le conoce: Medio Maratón o 21K. A pesar que las carreras de 10K siguen siendo hasta ahora las más populares entre los runners populares, desde hace algunos años la popularidad del medio maratón ha crecido, encantando a aquellos que, después de conquistar las distancias de 5Km y 10Km, buscan algo más retador. Algunos lo ven como un escalón más en la preparación para conquistar el Maratón, mientras otros lo ven como la distancia ideal “saludable” para un corredor.
¿Puedo hacerlo?
Lo ideal es que los runners que quieran participar en un medio maratón, tengan experiencia y dominen la distancia de 10K. Antes de plantearse correr esta distancia es imprescindible que los runners se realicen un chequeo médico que indique que se goza de buena salud para someter al cuerpo al esfuerzo que va a requerir el entrenamiento y la carrera. Además, es necesario que evalúen si disponen de la fuerza necesaria para el ejercicio que estarán realizando, por lo que se recomienda dedicar al menos dos días semanales al desarrollo de las capacidades físicas. Es importante recordar que un acondicionamiento físico adecuado va a prevenir que se desarrollen lesiones.
Tener una meta clara es necesario. Para aquellos que debutan en la distancia, la meta es terminar. Aquellos que ya han participado anteriormente en un medio maratón pueden fijarse metas de tiempo. Es clave plantear una meta que sea realista sin que deje de ser lo suficientemente retadora y que te mantenga motivado durante los meses de entrenamiento y en especial durante las sesiones difíciles.
¡A entrenar!
Los planes son variados, pero en general comprenden trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas o colinas para ganar fuerza muscular. Además, todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje, o el largo semanal, y el día de descanso semanal (¡que nunca debes saltar!). Como comentamos anteriormente, es importante que incorpores en el plan (aunque quizás este no lo plantee) al menos dos días de trabajo de estabilidad, equilibrio y fuerza que se puede realizar en un gimnasio o en casa si se tienen los equipos necesarios.
La energía que necesitas
Uno de los aspectos más importantes, durante la carrera y los entrenamientos es la nutrición. Inmediatamente después de los entrenamientos, es importante que todo alimento y bebida que ingieras tenga como propósito de rehidratarte y ayudarte en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente puedas volver a entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento.
Antes de la carrera es importante que durante al menos tres días antes ingieras carbohidratos de bajo índice glicémico (como pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas) y disminuyas las raciones de grasas y proteínas. Es importante que cuides la cantidad de alimentos que consumes los días antes de la carrera y no comas más cantidad de lo que necesitas. De igual forma, durante esos tres días previos a la carrera es importante que te mantengas bien hidratado (orinas claras en todo momento).
Lo ideal es que el día de la carrera te levantes 1 hora y media antes del evento y desayunes en ese momento. No se recomienda probar con rutinas de alimentación el día del evento, así que sugerimos que pruebes durante los meses de entrenamiento qué alimento te da la energía que necesitas durante el ejercicio. Puedes revisar algunos ejemplos de desayuno en el artículo Qué debemos comer antes de salir a correr. Además, allí podrás revisar cómo calcular los carbohidratos que debe tener tu desayuno para eventos largos. La hidratación es clave. Si no tienes un lapso de 2 horas y media desde que te levantas hasta la salida del medio maratón, lo sugerido es que no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la carrera, cuando puedes tomar al menos 2 vasos de agua.
¿Y después? ¡A recuperarse!
La recuperación comienza en el momento que cruzas la meta. Una vez culminado el evento, es importante que consumas algún alimento salado y alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.)
La recuperación comprende el descanso absoluto, pero también actividades como trotes muy suaves y crosstraining (natación, bicicleta, etc). Bob Glover sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso del medio maratón, este período abarcaría unas dos semanas aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto, pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.
Esperamos que este artículo te sea de ayuda para lograr tu meta de completar un Medio Maratón. Y recuerda que lo más importante es que disfrutes de la carrera.
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